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    大奖888pt手机版客户端健身器材之单双杠练习方法

    来源:大奖888pt手机版客户端骏阳园林设施有限公司  发布日期:2016-06-20  关注:776

      一、引体向上

      作用:发展胸肌上部和外侧肌。

      要领:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

      呼吸方法:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。

      注意事项:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

      二、双杠臂屈伸

      作用:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

      要领:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。

      呼吸方法:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

      提示注意事项:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

      三、双杠臂屈伸

      双手掌心向内,朝向身体,握住双杠,双手与肩同宽。将身体往上升至肘部伸直高度,用双臂支撑身体重量。双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

      吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

      当你达到最低点时,继续屏住呼吸,收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推。

      在上升过程中的最艰难点时呼气。然后回夏至肘关节完全伸直状态。

      停顿片刻,重复数次尽可能地保持身体垂直于地面。你的双腿可以略向后运动。

      要保证训炼的重点始终在肱三头肌上。你就必须始终使你的肘关节指向后方。不要向前倾斜。

      使用与肩部宽度相近的双杠。你的双肘靠身体越近肱三头肌上所受的压力就越大。

      身体件下放时不要过度牵拉你的肩部。如果你降得过低。

      主要的压力将会落在胸肌上,同时也会拉伤肌肉和结缔组织。

      要想最大限度地收缩肱三头肌。尽可能地将身体住上升。在最高点处将双臂完全伸直。

      如果你能做15次以上,可在双腿间夹一个哑铃或在腰带上悬挂重物来增加重量。

      屏住呼吸对身体的稳定性特别重要,使你在上升过程中发挥出更大的力量

      动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

      动作要求:下放的速度要慢,并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

      动作节奏:下放2秒左右,静止1?2秒,撑起2秒。

      另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

      本文由大奖888pt手机版客户端运动器材采集!

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